아침은 충분히, 저녁은 적게
많은 사람들이 아침 식사를 건너뜁니다. 국내 조사에 따르면 아침을 거르는 이유를 묻는 질문에 응답자의 47%가 시간이 없다고 답했다. “아침에 식욕이 없어요” 또는 “아침이 필요하지 않은 것 같아요”라고 대답했습니다. 이른 출퇴근, 교통 체증, 야근, 과음, 수면 부족은 우리 사회가 아침 식탁에 반성한 결과다.
성인의 경우 식후 약 6시간이 지나면 위 내용물이 모두 배설됩니다. 그리고 당연히 배가 고파집니다.
상복부의 공허감이 불편하고 몸에 힘이 빠진다. 두통, 식은땀, 떨리는 손발도 나타날 수 있습니다. 이것은 그들이 배고프고 음식을 찾고 있다는 것을 표현할 수 있게 해준다. 하지만 아이들은 다릅니다. 아침 배고픔을 메스꺼움으로 오인해 먹고 싶지 않은 경우도 있으니 부모님들이 알아두셔야 합니다.
어린이 등 노인들도 아침식사를 할 때 세심한 주의가 필요하다. 노인들은 생리학적으로 식욕이 감소하고 미각이 둔해집니다. 혼자서 식사를 준비하고 먹기 어려운 경우가 많습니다. 그래서 누군가 챙겨주지 않으면 아침식사도 소홀히 하는 경우가 많다. 노인들은 종종 항염증성 진통제 및 관절염에 대한 심장 약물과 같은 약물을 복용하지만 이러한 약물은 또한 식욕을 감소시킵니다. 이것은 위장관을 손상시키고 먹기 어렵게 만들 수 있습니다. 열악한 치아 건강은 또한 식사에 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 나이가 들수록 가족과 주변 사람들이 아침 식사를 거르지 않도록 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
건강한 아침 식사
아침 식사의 효과는 의학적으로 설명할 수 있습니다.
① 뇌의 기능이 활성화된다.
음식을 보거나 냄새를 맡는 것은 대뇌를 자극하고, 음식을 먹는 것은 그것을 더욱 자극합니다. 아침식사로 뇌를 일찍 자극하면 직장인의 업무능률이 높아지고 학생들은 학습능력 향상을 기대할 수 있다. 실제 수험생이나 수험생에게 아침을 먹으면 기억력이 좋아져 시험을 잘 치를 수 있다는 보고가 있다. 수학이나 논리와 같이 집중력이 필요한 과제를 풀 때 실수가 줄어드는 등 다양한 학습 성과를 향상시킨다는 연구는 세계적으로 많다.
아침을 먹은 학생들이 학교에서 덜 피곤하고 신체 활동이 더 많았으며 지구력이 더 좋았다는 보고도 있습니다. 또한 정신 활동에 중요한 역할을 하며 사교성, 명랑함, 흥미 등 정서적 기분 변화에 영향을 미친다는 보고가 있다.
② 소화기능도 좋아진다.
아침식사를 하면 위산 등 각종 소화효소와 호르몬이 분비되어 위장운동이 좋아진다. 아침 식사는 변비 치료에도 좋습니다. 변비가 있는 사람은 아침에 일어나서 바로 화장실에 가는 것보다 아침 식사 후 배변을 하는 것이 좋다. 아침 식사는 장 운동을 자극합니다.
③ 체중 조절 효과도 있다.
아침을 먹으면 충동적인 간식을 줄입니다. 점심과 저녁 식사량을 줄이면 살이 찔 가능성이 줄어든다는 보고도 있습니다. 일본의 씨름선수 쓰모돌이는 하루 두 끼에 꿀꿀죽 같은 영양가 있는 음식을 크게 한 숟가락 떠먹고 살을 찌운다고 한다. 아침을 거르면 점심이나 저녁에 과식할 가능성이 있고, 특히 저녁을 많이 먹고 바로 잠자리에 들면 먹는 음식이 살이 찌게 된다. 따라서 비슷한 세 끼를 먹는 것이 성공적인 체중 관리에 도움이 된다.
아침을 든든히 먹으려면
아침을 잘 먹기 위해서는 먼저 간단한 식사 준비 방법을 배우고 아침에 식욕을 돋우는 방법을 찾아야 합니다. 아침 식사가 건강과 일상 활동에 매우 중요하다는 것을 어릴 때부터 아이들에게 가르치는 것도 중요합니다.
매일 아침 음식을 준비하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 아침을 먹는 사람의 90% 이상이 밥을 먹는 한국에서는 더욱 그렇다. 시간이 없고 귀찮아서 자연스럽게 아침을 거르는 사람들이 많다. 이를 피하려면 간단한 서양식 아침 식사를 시도해 볼 가치가 있습니다. 시리얼, 빵, 우유 또는 주스와 같은 간단한 메뉴가 대안이 될 수 있습니다. 우유를 잘 소화하지 못한다면 두유 대용품이나 요거트 드링크를 함께 마시거나 유당이 없는 우유를 마셔도 좋다. 최근 한국에서는 일본, 홍콩 등 직장 근처 식당에서 아침식사를 파는 곳이 많다. 식당에서 아침을 먹는다면 다양하고 편안하게 먹을 수 있기 때문에 입맛에 잘 맞는다.
많은 사람들이 점심이나 저녁보다 아침에 적은 양의 식사를 하는 것이 더 좋다고 생각합니다. 하지만 아침을 적게 먹을 이유는 어디에도 없다. 오히려 저녁은 적게 먹고 아침은 든든하게 먹는 것이 바람직하다. 하루를 여는 아침이 하루의 활동에 가장 중요하고 저녁은 잠을 자는 곳으로 보아야 함은 물론이다.
아침에 일어나서 가장 먼저 먹으면 식욕이 없고 소화가 잘 된다. 아침식사를 하기 가장 좋은 시간은 기상 후 30분에서 2시간 사이입니다. 아침에 일어나 가벼운 운동이나 산책을 한 후 복용하는 것이 좋다.
식욕을 유지하는 것도 중요합니다. 흡연자의 경우 일어나자마자 담배를 찾는 분들이 많은데, 아침식사 전 흡연은 식욕을 악화시킬 수 있으므로 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 특히 어린이의 경우 아침 식사 대신 케이크, 과자류, 탄산음료, 아이스크림 등의 간식을 먹는 습관이 생기지 않도록 주의해야 합니다.
한국의 대부분의 초등학교는 아이들에게 점심을 제공합니다. 아침에는 단순히 우유나 빵을 주는 것이 일반적이다. 그러나 미국에서는 1975년 국립학교아침식사프로그램이 국가정책으로 확정되어 모든 공립 및 비영리 사립학교에서 아동의 아침식사를 위한 재정지원을 하고 있다. 아침식사를 이렇게 하도록 유도하는 정책이 ‘건강한 사람 만들기’에 크게 기여했다는 평가다. 한국에서 이런 프로그램을 시행한다면 아이들의 영양 상태를 개선할 뿐만 아니라 아침 식사의 중요성을 가르칠 수 있을 것입니다.