산모들이 겪는 요실금에 관심을 기울이던 한 사람이 있었습니다. 그는 미국에 거주하는 아놀드 케겔 박사로 1940년대에 자신의 이름을 딴 훈련을 소개했습니다. 케겔 운동이 바로 그거예요. 다양한 효과가 드러나 우리에게 익숙한 운동이지만 정확히 어떤 것인지 아시는 분은 소수에 불과합니다. 정확한 케겔 운동 방법을 모르거나 꾸준히 실천하지 않기 때문입니다. 이러한 이유로 최근에는 손쉽게 사용할 수 있는 여자 케겔 운동기구도 관심을 끌고 있는 상황입니다.
통계조사 자료를 보면 우리나라 성인 여성의 약 30%는 요실금에 시달리고 있다고 합니다. 출산, 노화, 비만, 천식, 장기간 좌식생활 등의 영향으로 비뇨기를 지탱하는 근육(골반 기저근)이 약화되었기 때문입니다. 이것은 4개의 코어 근육 중 하나이며, 치골과 꼬리뼈 사이에 연결되어 있습니다. 크게 항문 괄약근(PC근육)과 요도 질 괄약근(BC근육)으로 구성된 것이 특징입니다.
배뇨에 직접적인 영향을 미치는 만큼 골반 기저근 관리 여부에 따라 건강 상태가 좌우됩니다.
내부 탄력이 높아져야 비뇨기에 압박이 가해지지 않고 제 기능을 발휘하기 때문입니다. 이를 돕는 케겔 운동 방법으로 알려진 것은 다음과 같습니다. ※ 브리지
①편안하게 누운 상태에서 두 다리를 어깨 넓이로 벌린다.②발바닥을 바닥이 붙인 후 위로 엉덩이를 들어올린다.③등과 엉덩이, 허벅지가 일직선이 되도록 한 뒤 10초간 그대로 멈춘다.④천천히 힘을 빼고 첫 동작으로 돌아간다. ⑤해당 과정을 20회씩 총 35세트 반복한다.
런지
①바르게 선 상태에서 두 다리 간격을 20cm 정도 벌린다. ②양손을 허리에 얹고 오른발을 앞으로 뻗으면서 앉는다. ③이때 오른쪽 무릎 각도를 90도로 유지하고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도로 구부린다. ④5초 정도 유지했다가 천천히 원래 자세로 돌아간다.⑤반대쪽 다리도 같은 자세로 반복한다.
※ 코브라 자세
①배를 바닥에 대고 편안히 엎드리다. ②양손을 가슴 옆 바닥에 올려놓고 팔꿈치를 펴면서 일어난다.③몸의 윗부분을 최대한 높이 들어올리다. ④10초 정도 그대로 유지한다. 이때 고개를 지나치게 뒤로 젖히면 안 된다. ⑤해당 동작을 20회씩 총 3세트 수행한다.
이러한 훈련은 골반 기저근 탄력에 직접적인 영향을 미치지는 않습니다. 그렇기 때문에 의미 있는 성과가 나타나지 않을 수도 있습니다. 두괄약근에 정확하게 힘을 주는 케겔 운동 방법을 숙지하면 상황이 달라집니다.앉은 상태에서 소변 줄기를 강제로 자를 때처럼 몸에 힘을 주는 것이 중요하며 동시에 항문도 조여야 합니다. 그 상태에서 10초간 정지한 후 천천히 풀어 원래 상태로 돌아가야 합니다.
이 동작을 하루에 200회, 몇 달에 걸쳐 수행해야 합니다. 노화, 출산 등의 영향으로 괄약근 수축이 원활하지 않을 경우 케겔 운동기구의 효과를 기대하는 것이 바람직합니다. 직접 훈련하는 것보다 자극이 잘 오기 때문입니다. 다만 시중에 판매되는 여자 케겔 운동기구 중 일부는 엉덩이나 종아리 같은 곳을 관리해주기 때문에 본인에게 적합한지 미리 확인해 두는 것이 좋습니다.
소변 배출이나 생식과 관련된 기관은 요도 질 괄약근으로 이 부위에 정확히 자극이 전달돼야 하는 성과를 올리기 어려운데요.
직접 힘을 주고 움직이는 것보다는 자동형 케겔 운동기구의 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 이와 관련하여 진동을 전달하는 여자 케겔 운동기구가 각광받고 있는 상황입니다.특정 파장의 진동은 잠자고 있던 신경을 깨우고 근육이 능동적으로 움직이는 것을 돕습니다. 덕분에 전보다 근활성도가 상승하고 운동효과를 높일 수 있습니다. 이와 관련해서 해외 연구 자료를 보면 진동이 인체에 전달됐을 때 방광 용적이 증가했을 뿐만 아니라 괄약근 수축도 원활해졌다고 합니다.한국에서 이러한 방식을 조합한 기구는 웨이브 케어 외에 찾기 어렵고 사용했을 때 괄약근 수축력이 직접 운동하는 것에 비해 4배나 높은 것으로 실험을 통해 검증되었습니다. 두 모터에서 나오는 섬세한 진동이 자극점에 제대로 전달되는 덕분입니다. 단기간에 케겔 운동기구의 효과를 누리기 위해서는 참고할 필요가 있습니다.오늘은 다양한 케겔 운동 방법에 대해 이야기했습니다.올바른 동작으로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 보다 의미 있는 성과를 거두기 위해서는 여성 케겔 운동기구의 도움을 받아 건강을 유지하는 것은 어떨까요?올바른 동작으로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 보다 의미 있는 성과를 거두기 위해서는 여성 케겔 운동기구의 도움을 받아 건강을 유지하는 것은 어떨까요?올바른 동작으로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 보다 의미 있는 성과를 거두기 위해서는 여성 케겔 운동기구의 도움을 받아 건강을 유지하는 것은 어떨까요?