3년의 기나긴 터널 끝에 드디어 실내 마스크 출시의 자유를 맞이하게 되었습니다. 하지만 실내에서 마스크 착용 의무화가 폐지되더라도 실내에서 계속 마스크를 착용하겠다고 답한 응답자의 절반 이상이 여전히 조심스러워 면역력 관리를 강화해야 할 시점이다. 간단한 식습관과 생활 방식의 변화는 신체의 자연 방어력을 강화하고 질병을 일으킬 수 있는 유해한 병원체나 유해 물질과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 이에 영향을 줄 수 있는 면역 강화 방법 6가지를 소개하고자 한다. 면역 강화 방법 출처: Pexels 면역 강화 방법 면역 강화 방법 1. 식단에 자연 식품을 많이 포함하십시오. 연구에 따르면 영양이 풍부하고 다양한 식단은 특히 신체가 감염과 싸울 때 면역 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 반대로, 유익한 영양소가 적은 식단은 손상된 면역 체계와도 관련이 있으며 가공육과 같은 성분과 고도로 가공된 식품의 첨가물이 염증을 증가시켜 신체의 면역 반응을 손상시킨다는 사실을 확인했습니다. 출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 면역력을 높이는 방법 2. 설탕 섭취를 줄입니다. 미네랄 또한 고탄수화물 및 단 음식은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있으며, 연구에 따르면 혈당 수치가 높아지면 염증이 증가하고 감염에 대항하는 신체의 능력이 손상되어 면역 반응이 약화됩니다. 단일 고혈당 지수는 또한 염증성 사이토카인 및 C-반응성 단백질(CRP)의 즉각적인 증가와 관련이 있습니다. 또 다른 연구에서는 고당 식단이 강력한 면역 체계를 담당하는 장내 건강한 박테리아를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 프로그램의 중요한 부분입니다. 출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 면역력을 높이는 방법 3. 재미있는 운동이 면역력을 높이는 방법 출처: Pexels 연구에 따르면 운동은 염증, 독감과 같은 감염의 빈도 및 기간을 줄일 수 있습니다. 20분 동안 유산소 운동을 한 사람들에 비해 주당 평균 5일 이상을 1,002명을 대상으로 한 12주 연구에서 알코올 양을 줄이면서 신체의 면역 반응을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 매일 상기도 감염 증상이 있는 날이 46% 더 적었습니다. 또한 누군가가 그것을 스포츠라고 생각한다면 그것 또한 배울 점입니다. 과도한 운동은 회복 과정에서 면역 세포의 대사 능력을 감소시켜 일시적인 면역 기능 장애를 일으킨다. 그렇기 때문에 면역력을 위해 지나치게 격렬하고 격렬한 운동을 선택할 필요가 없습니다. 좋아하는 사람들과 운동을 즐길 수 있는 스포츠를 선택할 수 있습니다. 출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 면역력을 높이는 방법 4. 스트레스를 줄입니다. 면역 강화 방법 출처: Pexels 연구에 따르면 만성 심리적 스트레스는 질병에 대한 취약성을 증가시키고 독감 예방 주사와 같은 예방 접종에 대한 면역 반응을 감소시킵니다. 다른 연구에서는 스트레스가 심장 질환과 같은 많은 만성 질환과 관련이 있는 것으로 알려진 신체의 염증을 유발한다는 것을 보여주었습니다. 스트레스를 없애려고 하면 더 많은 스트레스가 생길 수 있지만 명상, 요가, 인지행동치료, 마음챙김 등 나만의 의식을 통해 스트레스를 줄이는 루틴을 만들어보는 것은 어떨까요? 출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov 면역력을 높이는 방법 5. 충분한 수면을 통해 면역력을 높이는 방법 출처: Pexels 밤새 잘 때 우리 몸은 면역을 포함한 다양한 생물학적 과정을 거칩니다. 시스템 복구 및 복원. 연구에 따르면 수면 부족은 질병 퇴치 능력을 감소시킬 뿐만 아니라 회복 속도에도 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 4시간으로 수면을 제한하면 심혈관 및 대사 장애의 발달에 중요한 역할을 하는 염증성 사이토카인이 생성됩니다. 그 결과 독감 백신이 규칙적인 수면 시간을 가진 피실험자들에 비해 항체 생성을 50% 이상 줄인 것으로 확인됐다. 출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 면역력 향상 방법 6. 물을 충분히 마신다. 신체 활동, 집중력, 기분, 소화 및 심장 기능과 관련이 있으며 질병에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터는 설탕이 든 음료보다 물을 선택하고, 물병을 휴대하고, 하루 종일 수분을 섭취할 것을 권장합니다. 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/, https://www.cdc.gov 스트레스 해소 8가지 방법이 궁금하다면? 스트레스 해소 8가지 방법 | 무리하지 않고 관리하기! 스트레스의 좋은 점은 위험에 대처하고 능력을 향상시킬 수 있다는 것이지만, 만성 스트레스는 우리 몸을 손상시킬 수 있고… blog.naver.com 물 마시는 또 다른 이점이 궁금하다면? 물을 많이 마시면 좋은 점(물 마시기 좋은 점)과 1일 물 권장량 물은 우리 몸에서 가장 많은 부분을 차지합니다! 세포의 항상성과 생명 유지에 필수적입니다. 물… blog.naver.com 가벼운 운동으로 걷기 어떠세요? 걷기 운동의 효과 | 7,000보면 충분 | 일상생활에서 움직이는 습관 기르기 (+이벤트) 집에서 장시간 일을 하다 보면 동선이 매우 짧아지게 됩니다. 물 마시러 냉장고에 가면 화장실도 가고… blog.naver.com 쾌적한 수면 라이프스타일이 궁금하다면? 불면증 극복법 | 기분 좋은 수면 습관 기르기 잠이 안 올 때 어떤 방법을 사용하시나요? 양 한 마리, 양 두 마리, 양 세기, 그리고 잠에 대한 집착… ) Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles, 다이어트 및 면역 기능(2019) Joel Fuhrman, 패스트 푸드와 가공 식품의 숨겨진 위험(2018) Mohammed Iddir, Alex Brito, Giulia Dingeo, Sofia Sosa Fernandez Del Campo, Hanen Samouda, Michael R. La Frano, Torsten Bohn, 식단과 영양을 통한 염증 및 산화 스트레스 감소: COVID-19 위기 동안 고려 사항(2020) Rasnik K. Singh, Hsin-Wen Chang, Di Yan , Kristina M. Lee, Derya Ucmak, Kirsten Wong, Michael Abrouk, Benjamin Farahnik , Mio Nakamura, Tian Hao Zhu, Tina Bhutani, Wilson Liao, 장내 미생물에 대한 식단의 효과 및 인간 건강에 대한 영향(2017) David C. Niemana, Laurel M. Wentz, 신체 활동과 신체 방어 시스템 간의 강력한 연결(2019) Bruce Barrett, Roger Brown, Marlon Mundt, Nasia Safdar, Leota Dye, Rob Maberry, Jennifer Alt, Wisconsin 상부 호흡기 증상 설문 조사 응답성, 신뢰성 및 타당성 (2005) EM Peters, ED Bateman, 울트라마라톤 달리기 및 상기도 감염.역학 조사(1983) Yun-Zi Liu, Yun-Xia Wang, Chun-Lei Jiang, Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases(2017) Centers for Disease Control and Prevention, Sleep and the Immune SystemSpiegel K, Sheridan JF , Van Cauter E, 면역 반응에 대한 수면 박탈의 영향(2002) Irwin MR, Wang M, Campomayor CO, Collado-Hidalgo A, Cole S, 염증 세포 및 게놈 마커의 아침 수준의 수면 박탈 및 활성화(2006) )물 , 수화 및 건강(2011) 질병 통제 및 예방 센터, 물 및 건강 음료